Por: Dr. Francisco Marín - Atención Primaria - Quizás se trate del primer síntoma que padecemos cuando estamos sometidos a un estrés que nos supera. Y, no por frecuente, el insomnio es fácilmente abordable. Con medicación eso está claro, pero no siempre. Pero la intención de este artículo es conseguir volver a dormir evitando los tranquilizantes que, por otro lado, "enganchan" de forma intensa a las personas que los consumen. De acuerdo. Pues vamos a buscar alternativas. La primera de ellas es la denominada Higiene del sueño: ¿En qué consiste? Pues básicamente consiste en seguir una serie de recomendaciones, entre las que destacan:
· Evitar la cafeína y la nicotina, en especial, antes de ir a dormir.
· Evitar realizar ejercicio físico hasta cuatro horas antes de ir a dormir. El ejercicio físico diario es beneficioso para reparar el sueño, pero puede interferir con él si se realiza muy cerca de la hora de acostarnos.
· Evitar comidas copiosas, abundantes, al cenar.
· Evitar hacer siestas.
· Intentar irnos a dormir y levantarnos a la misma hora, diariamente.
· Mantener la habitación a una temperatura confortable.
· Dejar la habitación lo más oscura posible a la hora de acostarnos.
Si no conciliamos el sueño, podemos aprender y practicar técnicas de relajación que puedan ayudarnos. ¿Y cuáles son las principales técnica de relajación? Nosotros vamos a presentar varias técnicas. Encontrarán todas ellas en formato audio así como una explicación algo más extensa sobre su procedencia y forma de aplicarla. Sería interesante probarlas todas o, al menos, la mayoría de ellas, y elegir una con la que nos sintamos cómodos. Y, a partir de ahí, practicarla lo más frecuentemente posible (de forma diaria, si tenemos tiempo). Los resultados están asegurados.
Vamos, pues, a definir las distintas técnicas:
· Respirar con el cuerpo: Consiste en imaginar que, poco a poco, vamos respirando con cada una de las partes de nuestro cuerpo, órganos internos incluidos. Requiere de imaginación, pero es muy eficaz cuando es practicada de forma repetida.
· Ejercicio de relajación básica: Versión corta de una técnica de relajación para aquellos que disponen de apenas 15 minutos para practicar al día. Desde luego, mejor esto que nada.
· Sesión de relajación completa: Versión larga del mismo ejercicio. Dura aproximadamente 30 minutos. Muy eficaz, pero hemos de disponer de esos 30 minutos cada día.
· Relajación muscular progresiva: De forma ordenada, y por grupos musculares, vamos relajando las distintas contracturas de nuestro cuerpo.
· Relajación propioceptiva: Consiste en tomar consciencia de cada una de nuestras partes corporales, e intentar llevarlas al estado de relajación. Técnica un poco más compleja, pero también muy recomendable.
· Ejercicio base de meditación: Como en cualquier técnica de meditación, hemos de concentrarnos en un objeto, real o imaginado, y trasladar nuestra energía a él. En este primer caso, el objeto es la llama de una vela.
· Dibujando nuestro cuerpo: Imaginamos un lápiz o un rotulador que va dibujando nuestro perfil poco a poco, pasando por las diferentes partes de nuestro cuerpo. Muy relajante.
· Meditación de los colores: El objeto (mejor dicho, los objetos) son, en este caso, los distintos colores del Arco Iris.
· Meditación de la rosa: Aquí hemos de pensar en una flor; concretamente, en una rosa. Inicialmente, en forma de capullo para, poco a poco, ver cómo se abre, y vamos relajando nuestros músculos.
Quien quiera ahondar puede ver el artículo "Manejo no farmacológico del insomnio crónico" (en inglés).
· Evitar la cafeína y la nicotina, en especial, antes de ir a dormir.
· Evitar realizar ejercicio físico hasta cuatro horas antes de ir a dormir. El ejercicio físico diario es beneficioso para reparar el sueño, pero puede interferir con él si se realiza muy cerca de la hora de acostarnos.
· Evitar comidas copiosas, abundantes, al cenar.
· Evitar hacer siestas.
· Intentar irnos a dormir y levantarnos a la misma hora, diariamente.
· Mantener la habitación a una temperatura confortable.
· Dejar la habitación lo más oscura posible a la hora de acostarnos.
Si no conciliamos el sueño, podemos aprender y practicar técnicas de relajación que puedan ayudarnos. ¿Y cuáles son las principales técnica de relajación? Nosotros vamos a presentar varias técnicas. Encontrarán todas ellas en formato audio así como una explicación algo más extensa sobre su procedencia y forma de aplicarla. Sería interesante probarlas todas o, al menos, la mayoría de ellas, y elegir una con la que nos sintamos cómodos. Y, a partir de ahí, practicarla lo más frecuentemente posible (de forma diaria, si tenemos tiempo). Los resultados están asegurados.
Vamos, pues, a definir las distintas técnicas:
· Respirar con el cuerpo: Consiste en imaginar que, poco a poco, vamos respirando con cada una de las partes de nuestro cuerpo, órganos internos incluidos. Requiere de imaginación, pero es muy eficaz cuando es practicada de forma repetida.
· Ejercicio de relajación básica: Versión corta de una técnica de relajación para aquellos que disponen de apenas 15 minutos para practicar al día. Desde luego, mejor esto que nada.
· Sesión de relajación completa: Versión larga del mismo ejercicio. Dura aproximadamente 30 minutos. Muy eficaz, pero hemos de disponer de esos 30 minutos cada día.
· Relajación muscular progresiva: De forma ordenada, y por grupos musculares, vamos relajando las distintas contracturas de nuestro cuerpo.
· Relajación propioceptiva: Consiste en tomar consciencia de cada una de nuestras partes corporales, e intentar llevarlas al estado de relajación. Técnica un poco más compleja, pero también muy recomendable.
· Ejercicio base de meditación: Como en cualquier técnica de meditación, hemos de concentrarnos en un objeto, real o imaginado, y trasladar nuestra energía a él. En este primer caso, el objeto es la llama de una vela.
· Dibujando nuestro cuerpo: Imaginamos un lápiz o un rotulador que va dibujando nuestro perfil poco a poco, pasando por las diferentes partes de nuestro cuerpo. Muy relajante.
· Meditación de los colores: El objeto (mejor dicho, los objetos) son, en este caso, los distintos colores del Arco Iris.
· Meditación de la rosa: Aquí hemos de pensar en una flor; concretamente, en una rosa. Inicialmente, en forma de capullo para, poco a poco, ver cómo se abre, y vamos relajando nuestros músculos.
Quien quiera ahondar puede ver el artículo "Manejo no farmacológico del insomnio crónico" (en inglés).
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