La dieta
mediterránea consiste en un estilo de vida basado en una dieta equilibrada y
variada en la que predominan los alimentos obtenidos de los cultivos
tradicionales de esta zona goegráfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el
olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:
- El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
- Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.
Estos
alimentos y su tratamiento culinario da lugar a un estilo de vida que se
complementa con unos hábitos (por desgracia cada vez menos frecuentes) a los
que invita el clima, como son los paseos al sol, las tertulias o la siesta.
Su
descubrimiento como dieta saludable se realizó a partir de estudios
nutricionales en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis,
enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media.
Y una mayor esperanza de vida.
Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.
Basándose en estos antecedentes, de 1958 a 1964 se realizó un extenso estudio epidemiológico denominado "Estudio de los siete países", dirigido por Ancel Keys, para investigar los hábitos dietéticos de siete países entre los que figuraban cinco países no mediterráneos: Estados Unidos, Japón, Finlandia y Holanda, y tres mediterráneos: Yugoslavia, Italia y Grecia.
Los
resultados del estudio mostraron una clara relación entre las características
de la dieta y la salud de su población.
Se observó
que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas
características que eran comunes a todos ellos.
Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.
Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.
La grasa
usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una
alimentación saludable que se caracteriza por ser:
- Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
- Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
- Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Baja en proteína animal
- Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
- Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)
Este tipo de
dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel
más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación
a los de otros países.
El estudio
demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que
estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo
de grasa saturada y mayor de monoinsaturada (aceite de oliva) y poliinsaturada
(pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de
mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta
mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además
aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen
vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis.
De la
necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta
equilibrada surgió la pirámide alimentaria. Ésta se basa en las proporciones de
nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un
gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse. Cada
región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de
alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de
ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción
de los nutrientes que deben consumirse.
Las
conclusiones que se extraen de ella y de los estudios para una nutrición
equilibrada y un estilo de vida sano son:
Desayunos y/o meriendas
Opción 1:
- Café o té con leche desnatada.
- Cereales con un poco de miel
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
- Café o té con leche desnatada.
- Cereales con un poco de miel
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Opción 2:
- Frutas a gusto.
- Cereales con un poco de miel
- Frutas a gusto.
- Cereales con un poco de miel
Opción 3:
- Café o té.
- Un yogur desnatado.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
- Café o té.
- Un yogur desnatado.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Lunes
- Pollo a la plancha (sin piel).
- Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
- Legumbres
- Pollo a la plancha (sin piel).
- Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
- Legumbres
Martes
- Brócoli con limón y aceite de oliva virgen y Pescado
- Tortilla de patatas
Miércoles
- Bistec a la plancha.
- Arroz
- Verduras gratinadas
- Brócoli con limón y aceite de oliva virgen y Pescado
- Tortilla de patatas
Miércoles
- Bistec a la plancha.
- Arroz
- Verduras gratinadas
Jueves
- Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne
- Ensalada caprese
- Papa o patata al horno
Viernes
- Empanadas de atún
- Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón
Sábado
- Paella
- Caldo de verduras
Domingo
- Pasta con tomate
- Coles de bruselas
- Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne
- Ensalada caprese
- Papa o patata al horno
Viernes
- Empanadas de atún
- Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón
Sábado
- Paella
- Caldo de verduras
Domingo
- Pasta con tomate
- Coles de bruselas
Recomendaciones:
- No debes ingerir pan, bollería o dulces.
- Bebe 2 litros de agua al día.
- Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
- Si no toleras algún alimento, puedes sustituirlo por uno semejante.
- Frutas al gusto (máximo una vez a la semana).
- Cocinar con aceite de oliva.
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